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Ejercicio aeróbico o cardivascular
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la base cualquier deporte, y de la actividad física puesto que mejora la capacidad cardíaca y pulmonar, ningún buen deportista hubiera llegado a su máximo potencial de no haber tenido en cuenta la importancia de este tipo de entrenamiento.
Estos son algunos de los beneficios a nivel orgánico de un entrenamiento aeróbico:
Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física
Menor frecuencia cardíaca en reposo
Mayor capacidad pulmonar y cardíaca
Mayor capilararización muscular (llevar más sangre a tejidos)
Mayor consumo de oxigeno (VO2 max)
A la hora de emprender un plan de entrenamiento para mejorar la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo como un loco, es necesario llevar un plan definido a razón de la frecuencia de las pulsaciones cardíacas.
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsaciones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.
Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos, para conocer nuestro FMC solo es restarle a 220 – la edad y obtenemos la FMC.
FMC = 220 - edad
Ej. Juan tiene 35 años (220 - 35) = 185. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 185 pulsaciones por minuto. Este sería el límite para el entrenamiento de Juan, pues no se recomienda ir más allá de dicho límite.Además este límite anaeróbico tampoco es para una persona que nunca haya hecho algún deporte.
Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.
Si estás empezando a entrenar te recomendamos que no te exijas demasiado y que entrenes inicialmente a un 50 % de tu FCM, con los días podrás ir incrementando la intensidad y así obtendrás excelentes resultados puedes aplicar la siguiente fórmula para establecer el porcentaje al que entrenaras:
FC = (220-edad) * % esf/100
Ej: Juan desea entrenar a un 70% de esfuerzo, ya que quiere bajar de peso
FC = (220-35) * 70 / 100
FC = 129.5 ppm
Muy importante tanto para los deportistas que se inician es llevar un diario o registro en el cual consignaremos nuestros datos de entrenamiento, tiempo de entrenamiento, porcentaje de esfuerzo, actividad, etc., estos datos nos mostrarán nuestros progresos.
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ADVERTENCIA: Estas notas buscan comunicar los problemas más comunes y brindar información sobre ellos. No pretenden reemplazar al médico. Ante cualquier duda, deberá consultar con el Especialista en Otorrinolaringología de su área.
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